Jak se zbavit vyčerpání a získat energii

Angína, zápal plic, chřipka, rýma, nachlazení nebo třeba jen škrábání v krku a zvýšená únava - to v zimě zažije asi každý. Málokdo ale hlas svého organismu toužícího po odpočinku vyslechne. Změnit jídelníček a jíst více ovoce a zeleniny je sice důležité, ale dříve, než přikročíte k jakýmkoliv dietním změnám, je nutné si uvědomit, že zdaleka nejdůležitější je kvalitně doléčit případná prodělaná onemocnění. Většina lidí se hned poté, co jim klesne teplota, vrhne do práce. Nemluvě o tom, že mnoho lidí své choroby přechází.

Vzpomeňte si na svá školní léta. Po týdenní viróze vám lékař do žákovské knížky napsal: 14 dní bez tělocviku. Podle toho byste se měli řídit i dnes. Tělocvikem pak myslíme nejen opravdu cvičení, ale jakoukoliv náročnější aktivitu. Nepouštějte se zbytečně do velkého úklidu, odpusťte si večírky s přáteli a raději zůstaňte doma. Po návratu z práce si vlezte do postele, anebo jděte alespoň brzy spát. A pokud se chystáte o jarních prázdninách na hory nebo na jinou dovolenou, klidně tam prospěte celé dopoledne nebo si jděte lehnout po obědě. Není nutné stát na sjezdovce od devíti hodin, mnohem důležitější je nabrat síly. S obnovou zátěže je třeba začít postupně.

V případě, že jste užívali antibiotika, jezte denně jogurty s bifidogenními kulturami nebo jiné kysané mléčné výrobky s živými baktériemi. Antibiotika totiž neničí jen příčinu nemoci, ale ve střevě zahubí i ty mikroorganismy, které jsou důležité pro správné fungování organismu, například trávení a vstřebávání živin, tedy i vitamínů. Každé užívání antibiotik navíc ohrožuje imunitu pacienta vůči dalším chorobám. Tím, že jsou širokospektrá, působí i na baktérie, na které to není třeba. Tělu pak déle trvá, než se střevní flóra, důležitá mimo jiné právě pro obranyschopnost organismu, dá do pořádku. Tím je člověk zranitelnější vůči další infekci, navíc může trpět průjmy.

Pět porcí denně

Dnes již sice není problém dodat v zimě tělu dostatek vitamínů a minerálů z čerstvého ovoce, ale většina populace tak stejně nečiní. V českém stravě je obecně málo zeleniny a v zimě to platí dvojnásob. Upřednostňujte proto lehká jídla s větším množstvím zeleniny, jezte pravidelně čerstvé ovoce a pijte stoprocentní ovocné džusy, ředěné vodou či minerálkou. Proti únavě pomáhá zejména vitamín C a vitamíny skupiny B. Nezapomínejte, že tekutin má být dostatek - nejméně dva litry, raději tři denně.

Nedostatek tekutin a dehydratace způsobuje, že tělo udržuje energii a možnou další ztrátu vody sníženým oběhem krve. To zbavuje svaly okysličení a způsobuje náhlou únavu. Dehydratace se projevuje zácpou, suchou pokožkou, suchem na jazyku, popraskanými rty, tmavou silně páchnoucí močí, žízní a slabostí. Zvláště během cvičení doplňujte vodu každých 15 až 20 minut. Když se zvážíte před a po cvičení, každá ztráta půl kilogramu by měla být doplněna dvěma sklenkami vody.

Nová doporučení odborníků na výživu se shodují i na tom, že denně bychom měli sníst pět porcí zeleniny (tři porce - 360 gramů) a ovoce (dvě porce - 240 gramů). Pravidelný a dostatečný příjem ovoce a zeleniny zásobuje organismus vitamíny, minerály, vodou a vlákninou při relativně nízkém obsahu energie. Ráno si nakrájejte zeleninu a jezte ji během celého dne. Nejlepší je sice čerstvá, ale nezatracujte ani vařenou.

Vláknina v ovoci a zelenině je dvojí. Nerozpustná pomáhá v prevenci rakoviny tlustého střeva a obezity. Rozpustná pak dokáže snižovat koncentraci LDL (špatného) cholesterolu v krvi. Vysoký obsah vlákniny má například brokolice, listová zelenina, jahody, jablka a hrušky.

Nestačí jen vitamíny, důležité je i železo

Například ve studii zveřejněné vědci z Harvard Medical School v roce 2002 byla prokázala souvislost mezi příjmem ovoce a zeleniny a snížením rizika vzniku onemocnění, zejména pak srdečních chorob. Studie sledovala dvacet let 159 304 osob. Ukázalo se, že pravidelná konzumace tří dávek ovoce a zeleniny snižuje riziko onemocnění srdce o 23 procent, více než tři dávky ovoce a zeleniny denně pak o 27 procent.

Mezi nejdůležitější vitamíny patří vitamín C, dále vitamíny A a E a z minerálů zinek a železo. Do těla by se měly dostat zejména přirozenou cestou. O nutnosti dostatečného příjmu vitamínů se hovoří stále, málokdo ale ví, že stejně důležité je třeba právě zmiňované železo. Skoro každý si občas stěžuje na únavu, zvláště velmi zaměstnaní lidé a ti, co vedou aktivní nebo dokonce hektický život. Je možné, že za tím může být nedostatek železa.

Výsledkem stravy chudé na železo je pocit, že nemůžete vstát a hýbat se, jak jste unavení. Jeden důvod je ten, že lidé z jídelníčku vyškrtávají červené maso a tmavé drůbeží maso kvůli tuku. A právě v červeném mase, tmavém drůbežím mase a rybách najdete biologicky nejpřirozenější zdroj železa a dalších důležitých minerálů.

Hlavní úlohou železa je slučovat se s bílkovinami a vytvářet hemoglobin - speciální bílkovinu, která dává červeným krvinkám jejich barvu. Hemoglobin přenáší kyslík v krvi z plic do tkání. Železo je také důležité pro utváření myoglobinu, který se nachází jen ve svalových tkáních. Myoglobin přenáší kyslík do svalových buněk, aby byl použit při chemických reakcích, které dělají svalové kontrakce. Když je nedostatek železa, tkáně začínají "hladovět" po kyslíku. Bez hojnosti kyslíku nemohou buňky pracovat efektivně. To způsobuje únavu a regenerace trvá déle.

Nedostatek železa jde ruku v ruce s nedostatkem zinku, protože oba minerály jsou přítomny ve stejných potravinách. Zinek obsažený v téměř 300 enzymech hraje roli skoro ve všech biologicky důležitých funkcích. Je znám jako velmi důležitý minerál pro fungování imunity a při ochraně před nachlazením. Je důležitou součástí syntézy molekul nukleové kyseliny pro nově vznikající buňky. Zajímavé je, že pro imunitu jsou důležité i tuky, zejména olivový olej, který chrání před nadměrnými imunitními reakcemi, tuky z mořských ryb dokonce tlumí alergické reakce.

Co pomáhá zlepšit imunitu a odstranit únavu:

Pomeranče - obsahují vitamín C a další látky působící antibakteriálně a látky podporující rozšiřování cév. Snižují koncentraci špatného cholesterolu a krevních sraženin. Obsahují i tělu prospěšný draslík, který mimo jiné snižuje krevní tlak a zlepšuje svalovou regeneraci. Pomerančový džus je nejlepší čerstvý. Pijte jej ale ředěný s vodou, protože obsahuje i hodně vlákniny.
Mrkev - čerstvá syrová mrkev je bohatá na vitamín A, dále vitamíny B, C, D, E a K. Obsahuje i minerály podporující kvalitu kostí.
Okurka - je bohatá na draslík, chrání tak srdce.
Jablka - obsahují vitamín C, mají málo energie a dostatek rozpustné vlákniny, která působí proti špatnému cholesterolu a chrání, tak před srdečními chorobami. Jablka také obsahují látky, které mohou pomáhat při ochraně před plicními nádory, zpevňují cévy a bojují proti jejich ucpávání.
Citróny a limety - obsahují linonen, jenž působí proti rakovině kůže, protože stimuluje tvorbu enzymů, které brání růstu rakovinných nádorů. Šťáva je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, který pomáhá snižovat cholesterol.
Zelí - nejlepší zdroj vitamínu C, zvláště kysané zelí odborníci na výživu velmi doporučují. Jde o ideální potravinu pro diabetiky, protože má vhodné složení cukrů. Podporuje i trávení a obsahuje i kyselinu listovou důležitou pro těhotné.
Zelené saláty (hlávkový, čínské zelí, ledový) - zdroj vitamínu C, kyseliny listové, spolu s brokolicí a zelím bývají řazeny mezi zeleninu, která by mohla chránit proti rakovině.
Paprika - zdroj vitamínu C, obsahuje rostlinná barviva, tedy karoteny, nevýhodou je, že pro někoho může být nestravitelná.
Rajče - obsahuje důležitá barviva - karoteno-idy, jako jsou například lykopen a betakarotén, které chrání tělo proti volným radikálům (nebezpečné molekuly, které poškozují buňky a spouští nemoci). Rajčata také obsahují čtyřikrát více vitamínu C než například špenát, jsou bohatá na draslík a kyselinu listovou, zlepšují stav cév i střevní peristaltiku,
Brokolice - obsahuje různé sloučeniny, nazývané isothiokyanáty, které chrání před rakovinou - zejména prsu, tlustého střeva a konečníku. Je rovněž bohatá na vitamín C, vlákninu, draslík a betakaroten.
Petržel - obsahuje větší množství vitamínu C, karoten, železo a hořčík. Má antibakteriální vlastnosti, močopudné účinky a silně prokrvuje oblast pánve, proto je třeba užívat ji s mírou v těhotenství.