Hopsejte u televize

Máte sedavé zaměstnání a večer po příchodu z práce se jen bezmocně zhroutíte na pohovku před televizí? Potom si zcela jistě chystáte nepříjemnosti v podobě bolavých zad a krku. Svaly šíje a zad jsou nepřiměřeně přetěžovány, břišní svalstvo ochabuje, přitahovače lýtek se zkracují. Dýchání je mělké, nedostatečné, zásobení mozku kyslíkem snížené. Večer vás bolí nejen záda, ale i hlava, oči, ruce a nohy. Chcete-li těmto potížím alespoň trochu předejít, pořiďte si relaxační míč. Cvičení na míči můžete provádět u televize a účinně a příjemně protahovat svaly.

Vyberte si správný míč

Při nákupu míče jsou důležitá dvě hlediska - použitý materiál a velikost. Správný průměr míče vybírejte podle výšky postavy. Pokud měříte kolem 165 cm, pak je pro vás vhodný míč o průměru 65 cm, jste-li vyšší než 173 cm, pak volte průměr 75 cm (ten je vhodný až do výšky postavy 188 cm). Míč by měl být nafouknutý tak, aby byl pevný, ale přitom pružný, neměl by být příliš tvrdý. Materiál by měl být kvalitní, pozor na nebezpečné ftaláty. Nedoporučujeme nákup míče neznámého původu a za příliš nízkou cenu. Mohlo by se totiž stát, že roztomilá růžová nebo modrá barva míče bude zůstávat po cvičení na vaší podlaze.

Správná poloha na míči

Nejdříve se zkuste na míč jenom tak posadit. Zjistíte, že se cítíte nestabilně a instinktivně vyhledáváte polohu, v níž udržíte rovnováhu. Sedněte si na míč trochu níž, než je vrchol, směrem kupředu. Úhel mezi kyčlemi a trupem by měl být nejméně 90 stupňů, mezi stehny a lýtky také, nohy by měly být rozkročeny do šířky, chodidla směřují špičkami ven. Chyťte se rukama za boky nebo v tříslech (palce směřují ven). Při každém pohybu míče ucítíte, jak se boky vychylují do stran. Již jen pouhým sezením na míči nutíte pánev zaujímat správnou polohu.

Stačí i hopsání

Ve správné poloze na míči se "rozhopsejte". Neztrácejte kontakt s míčem, nenadskakujte. Můžete si do rytmu tleskat - nad hlavou a dole o míč (pokud ovšem nejste u televize sama, raději hopsejte bez tleskání, aby zbytek rodiny nevzal míč útokem). Jakmile se s míčem trochu spřátelíte, můžete začít protahovat zádové svaly vychylováním boků střídavě na jednu a druhou stranu. Míč valíte pod sebou a cítíte zcela zřetelně pohyb v bocích a kyčlích. Po 10 - 15 opakováních na každou stranu můžete začít opisovat v bocích kruh.

Protáhněte ruce a šíjové svalstvo

Po začáteční rozcvičce vzpažte a vytahujte propnuté ruce směrem vzhůru. Při dalším cviku vzpažte a při pohybu dolů ohněte paže vzhůru a lopatky tlačte dolů. Účinně tak protáhnete prsní svalstvo. Při těchto cvicích stále lehce hopsejte.

Můžete jen odpočívat

Chcete-li, můžete využívat míč jen k relaxaci. Lehněte si na záda na měkkou podložku (stačí položit ručník na koberec nebo parkety) a míč podložte pod nohy. Lýtka leží na míči, stehna se spodní stranou dotýkají míče. Lehce převalujte míč do stran. Účinně tím masírujete lýtka a kříž. Pro uvolnění šíje si zase klekněte, míč umístěte mezi nohy, sedněte si na paty, ruce položte na míč a uvolněte záda. Hlavu položte na ruce.
Obě tyto polohy jsou pro tělo neobyčejně uvolňující, proto v nich můžete klidně i usnout. Pozor ale na umístění míče při těchto cvicích, neměl by ležet v čáře průvanu, aby vám záda neprochladla.

Jakmile si na míč zvyknete, můžete jej používat klidně i místo křesla. Vaše záda to po čase bezpochyby ocení.