Veganství se stává čím dál populárnějším i v České republice. Většina lidí se k němu uchyluje z etických důvodů, protože odmítá podporovat jakékoliv utrpení hospodářských zvířat, méně pak jsou rozhodující zdravotní nebo environmentální hlediska, i když i ta jdou s těmi etickými ruku v ruce. „Mainstreamová společnost“ se na vegany dívá nezřídka jako na pomatence, kteří fanaticky prosazují práva zvířat, a na veganství jako na něco podivného a především zdraví nebezpečného. Ve svém článku nechci rozebírat etické důvody konzumace masa a dalších živočišných produktů, ale chci se zaměřit právě na zdravotní stránku čistě rostlinné stravy.

Na začátek pro jistotu upřesním pojem veganství: vegan je člověk, který nejí žádné živočišné produkty, to znamená žádné maso, vejce, mléčné výrobky a často ani med. Americká dietetická asociace (American Dietetic Association) označila správně sestavenou veganskou dietu za plnohodnotný a zdravý způsob stravování, který je vhodný ve všech stadiích života (od raného dětství, včetně kojících matek apod.) a je dokonce prevencí mnoha chorob. I přesto si vegany stále mnoho lidí představuje jako pobledlé vyhublé jedince, co často inklinují k východním filosofiím a celkově vyznávají nějaký alternativní životní styl.

S těmito předsudky v Česku celkem úspěšně bojuje projekt Vegan Fighter, který na svých webových stránkách představuje vegany z celého světa věnující se extrémním sportům a rovněž poskytuje tipy na sestavení vhodného veganského jídelníčku pro sportovce, včetně ukázkových receptů.

Pozor na B dvanáctku

Zmínila jsem správně sestavenou veganskou stravu. Je totiž pravda, že vegani si oproti konvenčně se stravujícím lidem musí více hlídat příjem všech důležitých látek. Pokud z jídelníčku konvenčně se stravujícího člověka prostě odeberete živočišné produkty a zbytek potravin ponecháte jako dosud, zcela jistě mu bude něco chybět. Nejčastější argumenty proti veganské stravě hovoří o nedostatku bílkovin, vápníku, železa, vitamínu D a zejména vitamínu B12.

Pokud ale vegani do jídelníčku zařadí více luštěnin, vůbec se nedostatku bílkovin nemusejí obávat. Naopak nejnovější průzkumy ukazují, že lidé v západním světě přijímají nadbytečné množství bílkovin. Bohatě by totiž stačilo, kdybychom měli maso na jídelníčku jednou až dvakrát týdně, nikoliv několikrát denně, jak je u nás zvykem.

Navíc živočišné bílkoviny jsou pro tělo hůře stravitelné než rostlinné a na rozdíl od tuků a cukrů tělo neukládá bílkoviny do zásoby, nýbrž ty přebytečné rozkládá a vylučuje. Při tom se z nich uvolňuje amoniak, který se následně zpracovává na močovinu. Nadbytečné množství pak přetěžuje játra a ledviny, ukládá se v kloubech a může vést až ke vzniku dny.

Co se týče vápníku, jeho denní příjem bývá u veganů nižší než jsou doporučené denní dávky, a měli by si ho proto hlídat. Na druhou stranu vápník z mléka je hůře vstřebatelný než z rostlinné stravy a jednou z příčin je i nadměrný příjem bílkovin. Podle některých studií dokonce existuje pozitivní korelace mezi množstvím zkonzumovaných mléčných výrobků a výskytem osteoporózy (řídnutí kostí v důsledku odvápňování), ale nespatřovala bych v tom jedinou přímou příčinnou souvislost.

Vzhledem k tomu, že v čele tabulky jsou Spojené státy, je častý vznik osteoporózy daný spíše obecně nezdravým způsobem života než pouze tím, že Američané rovněž konzumují největší množství mléka. Železo se sice nachází především ve vnitřnostech (játra), ale dostatečné množství ho lze bez problémů získat i z rostlinné stravy.

Vitamín D se vytváří přímo v těle působením slunečního záření. To ale nepokryje celou jeho denní potřebu zejména v zimním období, a je proto vhodné ho přijímat i v potravě. V největším množství se vyskytuje v rybím tuku, játrech, vaječném žloutku a mléce, tedy v potravinách, které vegani nejedí, a měli by si proto jeho dostatečný příjem zajistit pomocí doplňků stravy nebo potravinami, které jsou vitamínem D obohacené, což bývají třeba některá rostlinná mléka.

Ta jsou mimochodem obohacována i o výše zmíněný vápník. Vitamín B12 je asi jediným prvkem, který se skutečně nedá získat z rostlinné stravy, i když některé starší průzkumy hovoří o opaku. Vyskytuje se pouze v živočišných produktech, především v masu a vnitřnostech. Protože je jeho dostatečné množství nezbytné pro správné fungování nervové soustavy a krvetvorby, je nutné ho opět dodávat pomocí doplňků stravy. U veganů proto bývá vitamín B12 nejsledovanější položkou výživy.

Může pomoci tabletka?

Protiargumenty by mohly namítat, že je přeci mnohem jednodušší všechny nezbytné látky přijímat v potravinách, ve kterých se přirozeně vyskytují (tedy v živočišných produktech), než je tělu dodávat uměle. Ale jak již bylo zmíněno v úvodu, většina veganů přestává jíst živočišné produkty z etických důvodů, proto se stravují striktně rostlinně a nepřipouštějí výjimky. I když vegani obecně prosazují zdravý životní styl bez jakýchkoliv umělých přísad a doplňků, v tomto případě by měli udělat výjimku a potřebné látky dodávat třeba i v „umělých“ tabletách. Jim to za to, že se nebudou podílet na utrpení zvířat, stojí.

Rozebrala jsem zdravotní rizika čistě rostlinné stravy, jaké jsou ale její výhody? Lidé ve vyspělých zemích se stravují čím dál nezdravěji, rapidním tempem narůstá počet obézních jedinců a přibývají choroby spojené se sedavým životním stylem a nezdravou stravou. Konzumujeme přílišné množství živočišných bílkovin, nasycených tuků, cukrů a obecně jíme jídla bohatá na prázdné kalorie, zato chudá na živiny. S nadsázkou by se dalo říci, že rozumně se stravujícímu veganovi bude chybět vitamín D a B12, ale fast foodově se stravujícímu jedinci chybí všechno ostatní, jmenovitě například vitamíny A a C nebo kyselina listová.

Což takhle dát si cizrnu?

Neříkám, že bychom od zítřka měli zcela nahradit maso hlávkovým salátem, ale například částečné omezení živočišných produktů a přidání více zeleniny a ovoce do jídelníčku nám může jen prospět. Sami vegani tvrdí, že po přechodu na rostlinnou stravu se cítí lépe, mají více energie, připadají si lehčí a nezřídka jim zmizely vleklé zdravotní problémy jako je alergie nebo časté nachlazení. Neobstojí námitky, že člověk je masožravec a jíst maso je pro něj přirozené.

Člověk není masožravec, nýbrž všežravec a maso bývalo na jeho jídelníčku vždy spíše výjimečně a vzácně. Propagátoři vegetariánství se objevovali již ve starém Řecku, patřil mezi ně například Pythagoras, a k vegetariánství nabádají i buddhistické a hinduistické náboženství.

V černé Africe je zase například naprosto výjimečné pití mléka. Rozšířená konzumace masa a ostatních živočišných produktů je tak typická především pro novodobou západní společnost. (Pro podrobnější informace o historickém vývoji vegetariánství doporučuji článek History of vegetarianism na anglické Wikipedii.)

Uznávám, že veganská strava nemusí být pro každého. Na rozdíl od té konvenční totiž skutečně musíte víc myslet na to, co jíte, plánovat více dopředu, více nakupovat potraviny na doma a vařit si. Protože když jste celý den mimo domov a dostanete hlad, máte skutečně omezený výběr veganského jídla za rozumnou cenu, zatímco nejrůznější fast foody nabízející párky v rohlíku nebo smažený sýr v housce jsou na každém rohu.

Nejhorší je přechodové období, kdy můžete mít pocit, že najednou „nesmíte“ jíst prakticky nic z toho, co jste jedli předtím. Konvenčně se stravující lidé si většinou představují, že veganská strava je neskutečně omezená a jednotvárná, ale naopak omezením živočišných produktů a nutností je něčím nahradit se veganům otevírají úplně nové obzory.

Klasický oběd pro „všežravce“ je typicky maso s nějakou přílohou, přičemž přílohou se v devadesáti procentech případů myslí knedlíky, rýže, brambory nebo těstoviny. Málokoho napadne vyzkoušet něco jiného, i takový kuskus je pořád ještě považován za neobvyklou a exotickou plodinu, naprosté minimum lidí pak tuší existenci bulguru, quinoy, amarantu nebo třeba i jáhel, které bývaly tradiční českou potravinou a až v moderní době byly vytlačeny rýží. Stejně tak by obyčejně se stravující jedince nejspíše nenapadlo dát si místo masového karbanátku ten luštěninový. A přitom falafel („karbanátek“ z cizrny) je skvělou pochoutkou, která se v oblasti Blízkého východu konzumuje prakticky denně.

Najděte si na internetu nějakou veganskou kuchařku, v současné době už existuje spousta dobrých blogů s recepty i v češtině, a nebojte se vyzkoušet neznámé potraviny i nové recepty. Většinu ze surovin, o kterých jste možná dodnes neslyšeli, seženete v obchodech se zdravou výživou i v menších městech.

 

Bottom line: Nemusíte se zcela vzdávat živočišných produktů, ale i za sebemenší omezení vám vaše tělo poděkuje. Když už vám nevadí konzumace masa z etických nebo environmentálních důvodů, z těch zdravotních by měla.