Netrapte se s bolavými zády

Civilizace na starém kontinentě si v posledních padesáti letech zvykla, že pokud něco bolí, je třeba bolest utlumit. Je to jednodušší, než pátrat po příčině a odstraňovat ji. Přitom nám bolest často signalizuje, že v našem těle není něco v pořádku a je potřeba hledat důvod. Neměli bychom tedy při první známce bolesti zad sahat po pilulce, ale hledat jiné způsoby, jak zádům ulevit. Většina bolestí zad je totiž následkem přetěžování určitých skupin svalů.

Sedíte správně?

Většina z nás při práci sedí. I na té nejmodernější a nejdražší židli ale můžete sedět tak, že to vašim zádům neprospívá. Zkuste si s námi projít základní rady pro správné sezení:

• měli byste sedět na celé ploše sedáku, ne jen na kraji
• sedák by měl končit pár centimetrů nad koleny
• nohy by měly být opřeny o podlahu celým chodidlem
• záda by se měla opírat o opěradlo celou plochou
• ramena by měla být volně svěšená

Jaké děláme nejčastější chyby:

• jsme opřeni lokty o pracovní stůl a záda máme ohnutá (příliš namáháme zádové svaly a šíji)
• sedíme s nohou přes nohu (omezujeme průtok krve žilami, zhoršujeme krevní oběh)
• příliš se nahýbáme dopředu (zatěžujeme šíjové svalstvo)
• ramena máme zdvižená k uším nebo ohnutá vpřed (nerovnoměrně zatěžujeme svaly zad a hrudníku)

Jak svalstvo uvolnit

Není správné čekat, až nás záda začnou bolet. Zádové svalstvo bychom měli protáhnout každý den, zejména pokud máme sedavé zaměstnání. Poradíme vám několik jednoduchých a nenáročných cviků, kterými protáhnete a uvolníte páteř za čtvrthodinku.

Lehněte si pohodlně

Na podlahu si položte deku či větší osušku a pod hlavu položte polštářek. Jeho funkcí je udržet páteř ve správné linii - měl by vám trochu tlačit bradu na prsa, aby hlava nebyla v záklonu. Lehněte si na záda, hlavu podložte polštářkem (pod rameny by již být neměl), pokrčte kolena a chodidla mějte položená na šířku boků od sebe. Ruce leží podél těla dlaněmi na zemi. Odpočívejte klidně i 20 minut v této poloze.

Protáhněte svaly

Vleže na zádech s podloženou hlavou pokrčte kolena a chytněte je rukama z vnější strany. Ramena tlačte na podlahu, kolena přitahujte k hrudníku. Zkuste i variantu tohoto cviku s programovým dýcháním - při nádechu tlačte kolena proti rukám, s výdechem tlak povolte a kolena přitáhněte k hrudníku. Cvičte pomalu, uvědomujte si práci svalů. Stačí opakovat 5x.

Jak uvolnit křížovou oblast

Vleže na břiše rozpažte, nohy leží u sebe. Hlava je otočena vpravo. Ohněte pravou nohu v koleni, vytočte do strany, položte kotníkem na podlahu a suňte koleno co nejdále k hlavě. Opakujte na opačné straně. Cvik opakujte alespoň 5x na každou stranu.

Ztuhlá šíje trápí většinu z nás

Po celodenní práci u počítače jednoduše protáhnete šíjové svalstvo. Sedněte si na židli, záda opřete, chodidla spočívají na podlaze. Jednou rukou se chytnete sedáku, druhou shora obejmete hlavu a chytnete ji pod uchem. Rukou táhněte hlavu do strany, jen do příjemného pocitu protažení (pozor - nepředklánět ani nezaklánět hlavu). Zopakujte totéž na druhou stranu. Stačí provádět 2 - 3x na každou stranu.

Kromě sezení, uvolňování a protahování nezapomeňte, že třetinu života strávíte v posteli. Myslete na to při výběru vhodné matrace. Nevhodné lůžko může být také jedním z důvodů bolavých zad.